発達障害の先延ばし攻略法〜ADHDの私が徹底解説〜
発達障害持ちの天敵・先延ばし症状のリアル
発達障害の人が日常生活でよく困る先延ばし。
「やらなきゃいけないのは分かってる！」のになかなか取りかれなかったり、面倒なことを後回しにしてしまうことで自己嫌悪してしまう方はとても多いと思います。
一般的な先延ばし対策だけでは発達障害の先延ばしを改善するのは大変
また、この記事を読んでいる方にも先延ばし癖に悩み、調べている方もいらっしゃるかと思います。
ただ、個人的には、一般向けの先延ばし対策は、
「発達障害の私には無理だよ…」 「それができたら苦労しないよ…」
と思ってしまう記事も少なくないのが現状です。
かくいうADHD/ASD発達障害当事者の私もその一人。毎日が先延ばしに悩み、たくさん調べました。
そしてカウンセリングや自己内省を通して、ADHD/ASDの特性を理解した上で先延ばし対策を実施することが重要であるとわかりました。つまり発達障害持ちの私たちには、ADHD/ASDの発達障害の症状に特化した先延ばし対策をする方がうまくいくのです。
そこで今回は、発達障害特有の先延ばしを解決するために、
- 発達障害によって引き起こされる先延ばしの具体例
- どのような発達障害の特性が先延ばしの原因になっているのか
- 先延ばしを克服するために行ったこと
- 先延ばしを攻略するための裏技
について解説・シェアしたいと思います。
「発達障害あるある」先延ばし具体例~私生活編~
ついつい先延ばししてしまうコトは、発達障害(ADHD/ASD)の特性や個人の性格によって様々です。
まず、日常生活(私生活)でやらかしがちな先延ばしを紹介します。
散らかしたモノを片付けるのが面倒くさい
散らかした結果、「昨日使ったアレ、どこに置いたっけ？」が発生します。見つけるのも下手なので、時間をたくさん浪費してストレスがたまります。
お風呂に入るのが嫌で仕方がない
これは私の友人に多いです。お風呂に入るのが嫌なのは、お風呂に入ってから出るまでの工数が多いのが理由みたいです。女性の場合、お風呂の後に洗顔やヘアドライ、スキンケアなど、やることがたくさんあるので面倒に思ってしまうのかもしれません。
各種支払いが面倒で気づいたらライフラインが止まっていた
支払いの紙が自宅に届く際は支払い期限の猶予があるため、「次の日やればいいや」を無限に繰り返して支払いを怠ったり、存在自体を忘れてしてしまうことが多いそうです。
ストックが無くなってからやっと食器を洗い始める（洗濯も同様)
一人暮らしをしていると、絶対にやらないといけないのが食器洗いと洗濯ですね。ご飯を作っただけ偉いのに、その後皿を洗うのが面倒くさいんですよね。なので、食事用の食器が無くなってからしぶしぶ洗い始めます。洗濯も同様です。干すのがとてつもなく面倒なんですよね。乾燥機もありますが、感覚過敏なので乾燥機の匂いが苦手です。なので、着る服が無くなってから仕方がなく洗濯します。
ベットから起きられず、スマホをしじってたら1日が終了していた
まず、心地よい布団から脱出するのがしんどいですよね。さらに「着替えて食事をして歯磨きをして身だしなみを整える」というフローがあることを想像するとシンプルに萎えます。その結果、現実逃避のために大して面白くもないネットニュースを見始めたら、何もしないで1日が終わっています。
発達障害の先延ばしは日常生活に大きな支障をきたす場合が多い
もちろんこれは発達障害の私の一例ですが、性格によって様々な先延ばし症状があるため、私が挙げた症状が当てはまらない人もいると思います。ただ１つだけ言えるのは、定型発達の方の先延ばし症状と比べて、「人間を辞めかけるまで先伸ばす」ことが多いと思います。定型発達の方に比べてより深刻なのが、発達障害の先延ばしだと思います。
「発達障害あるある」先延ばし具体例~社会生活編~
人間を卒業しがちな先延ばしの悩みですが、社会生活においても先延ばしグセは遺憾無く発揮されてしまいます。
仕事の〆切ギリギリになって慌てて手をつけ始める
「締め切りに間に合えば良いや！」と思ってしまうばっかりに、ギリギリまでやらない人も少なくないと思います。また、別の仕事に熱中しすぎた結果、他の仕事が後回しになってしまうこともあると思います。
見積書・請求書などの書類を送るのを忘れる
今週中に見積書送りますね…! と伝えたはいいものの、送るのが日曜日の23:59なんてことも。「ギ、ギリギリ今週中…」なんて本人は思っていますが、相手は金曜日の時点でおかしいな。来ないな。と思っています。
経費精算・勤怠の入力の期限が過ぎる
毎月末になると経理・総務とのバトルが始まります。「入力完了させるまでは帰しませんよ・・・」と立ち塞がられることもしばしば。過ぎてしまった暁には、開き直って入力を来月末まで伸ばします。
友人との連絡を先延ばしてしまう
１つのことに集中していると、他のことに注意が向きにくい発達障害さん。何かに集中している時に友人からもらった連絡を見て、そのまま後回しにした結果悪気なく既読スルーしてしまうことがあります。
社会生活における先延ばしは私生活での先延ばしと違って、信頼関係にも大きく関わります。
したがって、まずは社会生活に関わる先延ばし問題を潰していくことが良いと思います。
ADHD/ASD発達障害者の先延ばしメカニズム
もちろん、先延ばし自体は「発達障害を持っていない方（定型発達）」の人にも起こります。
しかし発達障害の人が先延ばしに悩むのは、脳機能的な問題が関わっています。
先延ばしの裏には中枢神経系のトラブルが起きているという説が有力
発達障害の人は中枢神経系のトラブルによりドーパミンやアドレナリンなどの分泌がうまく機能しません。その結果、頑張りたくても頑張れず、先送りが起きてしまうそうです。
先延ばしによる悪影響
また、発達障害の人は自分の特性が原因で十分な成功体験を積めていないケースぼ多いです。その場合、「先延ばししてしまった自分」を過度に責めてしまう場合も見られます。つまり、先延ばしすることで定型発達の人に比べて過度に自己嫌悪してしまい、出来ない自分の存在がモチベーションを下げ、次のタスクへの足かせになってしまうのです。
つまり発達障害における先延ばしとは、脳の構造上先延ばしを引き起こしやすいにも関わらず、過度な自己否定感と生きづらさももたらしてしまう非常に厄介なモノなのです。
先延ばしの原因〜ADHD・ASDによって誘発される先延ばしとは〜
先ほど、先延ばし症状はADHD/ASDといった発達障害の特性によって様々であるとお話ししました。というのも、ADHD/ASDの特性によって、先延ばしが誘発される原因が異なるため、自分の特性に合う対策が重要になってくるからです。
ADHDの特性がもたらす先延ばしの原因を分析してみた
私自身は衝動性と多動性優位のADHDかつ、過集中傾向が強いASDです。これらの特性と照らし合わせた上で、私の先延ばし癖の原因は、以下の特性に起因しているのでは？と分析するようになりました。
ADHD×衝動性…面白そうなことがあるとすぐに飛びかかってしまい、先延ばしが起きてしまう
Ex.ゲームが目の前にあると衝動的に初めてしまい、やりたくないことを後回しにしてしまう
ADHD×衝動性…今目の前にやっているコトが楽しすぎて快楽依存になっているため、面倒なタスクに取りかかれない
Ex.Youtubeが面白いため、自分の意思で切り上げることが難しい
ADHD×多動性…他の物に目移りして、気づいたらタスクを後回しにしている
Ex.片付けていのに、部屋に置いてあるマンガに気を取られてしまい捗らない
ADHD×不注意性…注意力が散漫で飽きてしまうor放置してしまう→やりっぱなし
Ex.野菜を切りながら火加減をみていたら、冷蔵庫のドアが開けっ放しになっていた(冷蔵庫の扉を閉めることを先延ばした)
ADHD×不注意性…やることの優先順位をつけられないため、結局実行できない
Ex.結局今何に取り掛かるべきか決められなくて頭が沸騰してしまう
このように、先延ばししてしまう原因はたくさんあるんです。単純に「先延ばししてしまう」と捉えることは簡単です。ただ、本当に先延ばしを克服するためには自分の先延ばしがどのような特性に由来するのか、考えることが重要です。そうすることで、自分の特性に合った先延ばし対策が練りやすくなります。
ASDの特性がもたらす先延ばしの原因を分析してみた
書籍やWebサイトでは先延ばしグセはADHDの代表的な特徴と言われる場合も多いですが、ASD特性が強い方でも先延ばしグセは頻発します。なぜなら、
- ASDの方もADHDの特性を持っているケースが多いから
- 発達障害特有の脳機能不全はASDにも共通しているから
- ASD由来の先延ばし症状もあるから
です。そこで、先延ばし癖とASDの特性を照らし合わせると以下のようになります。
ASD×過集中要因…今取り組んでいるタスクに熱中or極めるあまり、他のタスクが後回しになってしまう
Ex.読書に没入しているせいで、周りが見えなくなってしまう
ASD×こだわり要因…「やりたいこと」へのこだわりが強いため、「やりたくないこと」へのネガティブな気持ちも強化されてしまう
Ex.今日はこの仕事をしたいため、別の仕事に取り掛かるための感情障壁が高くなる→結果やらない
このように、自分の特性を要素分解していくことで、先延ばしの原因が明確化していきます。そして、自分の傾向を知った上で対策を練ることで、先延ばし対策が成功しやすくなります。
先延ばし攻略法〜発達障害全般に効果がある対策〜
ここまで、先延ばしの具体例と、発達障害当事者の脳のメカニズム、そしてADHD/ASDの発達障害に基づく先延ばしの原因を詳しくお話していきました。ここからは、みなさんお待ちかね！ADHD/ASD全般に効果的かつ、発達障害当事者の私がやっている先延ばし対策について紹介していきます。
先延ばし対策１：ノートにやることリストを作る
私はいつも、CampusのA4ノートに１日のタスクを洗い出しています。そして、A4ノートはPCとボールペンとセットにし、常に作業机の上に固定することで紛失のリスクを減らしています。
ノートを使用する理由は、私を含め、発達障害を持っている人はマルチタスクや、段取りを立てることが苦手なケースが多いからです。タスクを取り掛かる前に、やるべきことをノートにリストアップすることで、タスクそのものの存在を忘れることを防ぎましょう。
先延ばし対策2：タスクの容量が自分のキャパシティと１日の活動時間に見合っているか確認する
発達障害の人は、タスクを詰め込みすぎた結果、脳疲労を引き起こしたり、タスクを完遂できなかった自分を責めるパターンが多いです。そして次の日のタスクへのモチベーションがどんどん削れていきます。
なので、タスク項目の隣に、見通し時間も記載して、タスク自体が無理のない範囲に収まっているか一度考えてみましょう。
先延ばし対策3:タスクが終わったらノートを塗りつぶす
完了したタスクを塗りつぶすことで、タスクが終わった達成感を感じることができます。発達障害の人は脳内報酬系が活性化しにくいぶん、１つのタスクが完了すること（＝終わったタスクを塗りつぶして消していくこと）で喜びを生み出していくことが次のやる気に繋がります。
人によっては、Google Calenderや、To Do リストといったタスクアプリを活用する方が向いている人もいるので、自分の好みに合わせてタスクリストを作ってみてくださいね。
先延ばし対策4：タスクノートの余白に日記をつける
ちなみに私はタスクリストの下半分を余白にして、1日の終わりに日記をつけています。日記では、タスクができた自分を褒めます。また、タスクが終わらなかった場合は何が原因だったか分析して、次の日に繋げています。また、明日のタスクを考えすぎて眠れなそうな時は、あらかじめ翌日のタスクリストを作成しています。ノートに吐き出すことで、モヤモヤをスッキリすることができます。
ノートを一冊使い切った場合、あなたはその分だけ一生懸命生きたことになるんですよね。そう考えると、少し自分に自信が持てませんか？少しずつ自分の実績を積んで、先延ばしを克服しつつ、自分のことを認めていく練習もしていきましょう。
先延ばし対策5：作業友達を作る
定型さん発達さんに限らず、人間は、他人の目があるとシャッキリするものです。したがって作業を一緒に行う友達を作ることで、タスクに集中できる環境を作りましょう。その時は、（1時間など）作業時間を決めて、何も話さないことをルールにすることをオススメします。メリハリをつけて作業することで、お互いを監視しつつ、集中力を高めることができます。
私はzoomと special chatを愛用していますが、コロナウイルスが終わったら図書館やカフェで作業する会を開催したいなあなんて思っています。作業友達を作ることで、お互いのモチベーションを刺激しあっていきましょう。
先延ばし対策6：スマホを別の部屋に隔離するor電源を切る
断言します。発達障害の人にとって、スマホは敵です。ADHD/ASDの人がスマホを開けば、先延ばしを発症してしまう思って良いでしょう。なぜなら「ちょっとだけ休憩しよう〜。」とネットサーフィンしているうちに、あなたは色んなことを検索したくなります。そして、どんどんタスクのゴールが遠のいていきます。最終的には、タスク自体が存在しなかったことになります。
スマホいじりに夢中になって、何も終わらないまま1日が終了する惨劇を繰り返した私が言うので絶対そうです。スマホは使いやすいからこそ、作業をするならスマホを近くに置くのは絶対にダメです。出先の場合は電源を切ることで、スマホのアクセスが出来ないようにしましょう。作業をしている1時間くらいLINEの返事が遅くなって怒り出す人はそうそういません。
ちなみに私は寝る前と起き抜けのダラダラスマホを阻止するために、別の部屋にスマホを置いています。こちらもオススメです。
発達障害の特性を活かした先延ばし対策を徹底解説
発達障害の人の先延ばし癖を治していくために
・ノートを活用する
・作業友達を作る
・スマホを徹底的に隔離する
ことで大体はなんとかなりますが、特性を逆手にとって先延ばし対策を行うことも重要です。
特性を強みにした先延ばし攻略法は、以下のようなものがあります。
特性を活かした例１：とりあえずやってみる
この対策は
- 衝動型優位のADHD
- 過集中傾向のASD
の発達障害の傾向が強い方にオススメです。「とりあえずやってみる」を発動させるルールはたったの２つだけ。
- 頭を動かさなくて良いです。手だけ動かしてください。
- 1時間やろうと思わなくて良いです。５分だけやってみてください。
衝動型優位のADHDさんや過集中傾向のASDさんは、行動した時のエネルギー量が非常に高いことが強み（＝特性）です。逆に言えば、取り掛かる馬力を発揮すればなんとかなりますし、５分続けるだけで集中スイッチが入るはずです。何故、「とりあえずやること」が重要なのか？というと、作業興奮が起こるからです。
作業興奮とは、手足を動かすことで脳に刺激を与え、やる気の元になるドーパミンが分泌されることです。したがって、面倒なことでも一度始めたら、作業興奮を頼りにタスクを遂行し、先延ばしを改善することができるのです。「とりあえずやってみる」は、衝動型優位のADHDさんや過集中傾向のASDさんの強みを活かした先延ばし攻略法と言えるでしょう。
特性を活かした例２：タスクを細分化する
この対策は、不注意型優位のADHDの方にオススメです。「タスクの細分化」とは、タスクの工程を書き出しアクションリストを作成することで、うっかりミスを防ぐことです。やることを明確化することで注意の散漫を防ぐことができます。また、着実にやり遂げた感覚を持っていくことで、成功体験と自信に繋がります。
まとめて一気にやるのではなく、できたことを自信に変えながら一歩一歩進んでいきましょう。そうすれば、気づいたら面倒ごとも終わっているはずです。
特性を活かした例３：作業台に余計なものを置かない
この特性は、多動型優位のADHDさんにオススメです。散らかった部屋がなかなか片付けられないのは、周りのモノに次々と興味が湧いてしまうからです。翻って、なるべく自分の視界に余計なモノが入らないようにして、１つのことに集中できる環境を作ることが大切です。
個人的には、色がゴテゴテしている環境だとなかなか集中スイッチが入りにくいです。なので、作業机にはシンプルな色の道具を置いて置くと良いと思います。色々なモノに目移りするからこそ、自分の視界に余計なモノを置かないことで、多動性のボトルネックを取り除くことができます。
当事者秘伝。先延ばし対策の裏ワザ
ところで、私は記事の冒頭で
- 散らかしたモノを片付けるのが面倒くさい
- お風呂に入るのが嫌で仕方がない
- 支払いが面倒で気づいたらライフラインが止まっていた
- ストックが無くなってからやっと食器を洗い始める（洗濯も同様)
- ベットから起きられず、スマホをしじってたら1日が終了していた
と、私生活における先延ばしの一例についてお話ししました。
裏技1：その先延ばし、本当にしちゃダメなの？
しかし、これらの私生活の先延ばしに関しては、迷惑をかけない先延ばししてもOK!!というスタンスを取っています。もちろんこれらは、できた方が良いと思います。でも、私生活の先延ばしで困るのはだいたい自分だけなので、やりたくなかったら無理してやらなくても良いと思います。
なので、この辺が出来なくて自己嫌悪している人は、気にしなくて良いです。呼吸しているだけで偉いんです。発達障害の方は、人一倍気を張り、頑張ることも多いかと思います。なので、他人に迷惑をかけない私生活の先延ばしは多めに許容していくのもアリな戦法だと思います。
裏技2：罰や自責は先延ばし対策に向かない
また、ADHD/ASDの発達障害さんは脳の構造上やる気が出にくい体質であることは否めません。なので、
- たとえできなくても、自分を責め始めすぎない
- 〇〇しなかったら罰を与える
といったネガティブな行為はあまりオススメしません…。そのままマイナスループにハマって抜けられなくなっていきます。また、罰ゲーム系も、どんどんやる気を削いでしまい結局自己嫌悪に陥るのでやめましょう。
- 万が一先延ばしをしても、次からどうするか？を考える
- メリハリをつけて作業に取り組む
ことを意識してみてください。そうすると先延ばしによる自己嫌悪タイム減っていきます。そして一番大事なのは
- 出来た自分を精一杯褒めること
だと思います。先延ばしせずタスクを完遂したあなたはとてもすごいです。少なくとも昨日のあなたよりは一歩前進しています。自分はできる！と信じて、出来たことを自分で認めていきましょう。
先延ばし対策をしても改善しない時はどうすれば良いの？
今まで先延ばし対策法を紹介してきましたが、ここに書いてあることを試しても良くならない方は、ぜひ行きつけの心療内科・精神科に相談してみてください。先延ばしは、抑うつ状態でも引き起こされます。抗うつ剤などを服用することで、少し気力が戻るかもしれません。
また、先延ばししてしまう理由に、PCN症候群(先延ばし症候群)の可能性もあるみたいなので、先延ばし癖がどうしても治らない場合は調べてみたり、カウンセリングで相談してみると良いかもしれません。
まとめ
今回は先延ばしの具体例や原因、そして対策法を発達障害（ADHD/ASD）の特性に合わせて紹介していきました。先延ばし癖は発達障害の代表的な困りごとである一方、特性に応じて対策を練ることができると思います。ちょっとずつで良いので、一歩一歩進んでいきましょうね。頑張るあなたを応援しています！！
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